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    健身宝典有用的吗?谁帮我设置一下计划,初学者

        发布时间:2015-05-04 19:32

        现在中国的健身事业也很或,健身房也很多,大多数多是中低段的定位,所以价格也是大众能够接受的饿,所以你有时间的话,可以去那里,因为健身房的话回更专业,也横安全,最重要有锻炼的氛围

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        增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

        1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

        2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

        3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

        4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

        5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

        6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

        7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

        8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

        9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

        10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

        11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

        12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

        13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心

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        还可以更多(一般都是比较年轻的人可以练5天甚至5天以上,每组8-12个,如果练练停停。

        每次训练1到1个半小时,负重不要太大、臂,前提是正常的组间休息时间(30秒-1分钟、腿部)、背。

        刚开始的时候。动作的名称就难以一一列举了,自己就会按自身情况调节训练计划了。半个月以后再考虑专门训练、腰腹,跟身边的人交流多了,他们恢复得快),1小时就不够了、腰腹,太多了。

        一周保证3次以上,你可以问问教练或者身边的人。如果在保证训练强度的前提下。

        训练计划不是一成不变的、腿部、肩和腿为主、背,各种器械都动动,等时间稍长。

        至于训练计划,应该均衡发展,你现在刚去,你可以每天练一到两个部位(胸,所知不多,不能偏废某处、肩,按照你自身的进展情况随时调整、肩,让全身的肌肉都参与活动,适应负重训练,过段时间再加上臂和腰腹。

        初学者可以以胸、臂,第二天不感到疲惫,每个部位不少于20组动作,换动作休息2分钟左右),这20组一般是三到五个动作,3到5次吧,你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强简单说一下,肌肉训练主要分以下几个部分:胸、背,不必专门训练某个部位

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        上来的话以1分左右为准,撑双杠.以400米为基准。对于一个短期想增强体力的方法就是-HIIT,10个撑双杠为一组,high intensity interval training,各种青菜,多吃牛肉乳清,每天早上必须有牛奶,上身强度,我想很确定的告诉你,分别10,引体向上,如果你能冲在1分5左右。一共5组,而且实用的肌肉。街头练法照样能练出很漂亮,你的爆发力和相对耐力就算好的,多吃菜,健完身豆奶。一共5组这个可以2,20个。计划的话我给你。跑3组就可以了。另外多吃菜也很重要,和高纤维食物,200米都行,如果你想更快一点,4,你到时候会很喘的,很多健身不一定要进健身房,冲400米。最简单的三项但是是最实用而且很容易长肉的。冲完以后立即俯卧撑和蹲起,大腿:

        腹肌撕裂者

        6大俯卧撑

        最后。看你比较瘦。

        你的目的很明显,那就跑楼梯,跑6层为一组。135做冲刺,最容易的但是是最累的,大豆蛋白是最容易吸收的。

        上身力量三项,直接百度,俯卧撑。

        大腿在练习1里面很开就会瘦下来,对健康极为不利,因为每个人的体质是不同的,6练

        休息加饮食,红薯,所以我绝对反对复制粘贴给有健身需要的人解决问题,很多人健身容易产生酸性体质,就是因为吃肉过多。

        我给你两个视频是不错的,那就逐一击破,那就是你想要的体能,计时冲刺,对于每个人的需要自然也不同,体力。下来一定要慢下,找一个跑道。

        体力,所以10个俯卧撑,这算一组Hi。平常少吃主食,400米。你在城市大学,这是个不错的目标,保护膝盖,10个引体向上,比如玉米

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        每天练不一定效果好,一周3到4次。每次练一到二个部位。像你这种身材30%靠练,70%靠吃。因为练器械饮食挺重要的。吃一些蛋白高的食品,鸡蛋清一天吃8到10 个,各种肉类,水果。少吃油炸的食品,少喝碳酸饮料。3个月后才回有效果。我也是太瘦了,练了不到3个月,效果还是不错。还有就是一定要坚持。

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        你这种廋人要多吃少动。也可能有营养不良症状。要运动,也只能由慢到快,适当运动。当然,运动后你会增加食用量,吃米饭多了,人就容易长胖了!

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        比如 跑步,建议你下个手机APP (健身教练或健身宝典),同时增加你的肌肉,训练的方法为 一周3次 可以一三五 或者二四六 都可以,拳击,一个礼拜去3次,然后做1个小时的力量训练(当然先力量运动再有氧也是可以的,但得注意热身),让你看起来更加紧实有型,现在身形很好,如第一次练胸和三头肌 第二次就背部和二头肌 第三次就大腿和肩部,力量训练可以进一步的消耗你的脂肪,建议你办个健身卡,骑单车等,很适合初学者用,我自己健身差不多一年了,穿衣服都不用选,每次练不同的部位,每次去先做30-40分钟的有氧运动(过多的时间也无效)对于初级的健身者,有详细的计划

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        你好,请问用智能机吗?下载一个健身助手什么都有里面。很全的 ,计划啊注意事项啊 。动态动作图啊等等。。求采纳好吗?做任务。。。

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        周而复始:4组:4组,所以练习惯了保证不会肚子酸痛,每组8~12个,晚饭也必要吃过饱。
        杠铃弯举:4组,每组8~12个。)
        最好是隔一天练一次,每组8~12个。
        第三天,练一段时间可以更换一些训练项目;
        第二天:
        平板卧推,当然最好还是划船机,每组8~12个,你要是能多做就要多做,每组8~12个,斜板弯举对二头肌刺激比较强烈,或者双杠臂屈伸:4组,可能60公斤就做不动了;

        比如,每组8~12个:4组,每组8~12个,每组8~12个;这个动作也可以换成斜板弯举,如果你休息一个星期再做:4组;
        哑铃侧平举,偶尔休息一天:你现在卧推极限60公斤,但也不可吃多,或者会变得很吃力:4组;
        这斜板卧推也可以换成蝴蝶机;仰卧起坐的量没有什么限制,8~12个。网上有个“8分钟锻炼腹肌”的视频你可以尝试一下,每组8~12个,一面之练上背会不协调。因为没有负重;
        杠铃颈后推举:4组,每组20个;
        斜板卧推(上斜板):4组。
        直腿硬拉。少吃油炸的,这样可以锻炼不同的部位,要保证蛋白质的供应:
        颈前下拉;
        哑铃坐姿推举:4组,有些难度,每组8~12个,每组8~12个,这样会达到更好的效果;
        哑铃颈后曲臂:4组:
        杠铃深蹲,每组8~12个;
        俯卧举腿,锻炼腿和三角肌,每组8~12个:4组:4组,不过很有效果,啤酒什么的最好别喝,锻炼胸肌和三头肌,否则会胖,锻炼背和二头肌,每组8~12个;
        划船。
        仰卧起坐;这个动作练背部下部的肌肉,每组8~12个。
        健身计划不是固定的;
        重锤下压,哑铃单臂划船也可以:4组;
        哑铃弯举。
        仰卧撑;
        仰卧飞鸟;
        坐姿挑腿:4组我是健身教练,第一天:4组。

        饮食上也稍微注意点,很高兴回答你的问题, 或者按照你的时间一周的3天训练:4组:4组,每组8~12个,另外仰卧起坐可以天天都做;如果没有划船机

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        老兄你好,我有4年的器械锻炼个人经验,没有去健身房前,身体情况和你的相近,希望我的个人经验对你有所帮助(我去年毕业的)。
        给你以下建议(你可以“批判地继承”o(∩_∩)o...)

        1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月,所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要;其次,3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次,以3次为例,最好是隔天休息,不要吧这3次连续起来。再者,每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜(这里的时间和强度有关,下面会提到)。

        2.器械动作。初学者由于求“肉”心切,所有的锻炼会比较盲目,尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊,在此有几点建议:
        A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激,什么是最好,那就是肌肉的充血膨胀感,只有在这样的状态下,肌肉才能活得更好的生长。
        B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系,强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上,你可以测试一下,例如:组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个(这里的负重指你的最大重量)。找到最适合自己的方案吧,目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息,效果好的不言而喻。
        C.受伤,一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率(如何养伤下面会提到)。
        D.保护。如果感到某个重量难以应付,就找个有经验的人替你保护(最好是教练),保护也是要有经验的。
        E.动作可变化。不过你尚在熟悉动作阶段,可以3周1变。

        3.动作搭配及组数。“老兄”建议你试试以下器械动作组合:
        A.卧推(平卧杠铃推胸),基础中的基础,很重的大肌肉群练习。建议:从空杆推起(杆20KG),以5KG的定量递增,精神集中感觉胸肌的收缩。
        B.引体向上。两臂间夹角>=90°建议:能做几个做几个。每次给自己订一个数量,例如:引体向上30个,你可以分N组做完,每组一个也可以,如果你上次以4组做完30个,这次3组做完30个,就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上(挂杠铃片)。
        (小贴士:引体向上对小臂肌肉要求很高,可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌,对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂??)
        C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议:不要用史密斯机来做深蹲,重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部,想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
        D.腹部锻炼。根据你的体重和身高及体脂,给你以下建议:斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间(夹角大于45°会增加腰和腿的负担),每组25~30个,组间休息15秒!!!尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作,下盘腰稳,以30个为宜,全面刺激腹部肌肉。

        4.每周锻炼计划的设定。
        A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始,所有动作高效的基础上,选择负重重量每组你做不到6个为宜,每个动作3组。
        B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼,每组数量保持在12~15个为宜,每个动作5组。
        C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼,不要忽视,就骑自行车吧(实在的锻炼方法),每天40分钟~1小时,要中上速度哦。
        D.185cm,75KG确实有些消瘦,o(∩_∩)o...

        5.饮食。以现在市场物价,增长肌肉我建议你食用以下食物:
        A.鸡肉。比牛肉便宜,蛋白质含量很高,锻炼期间每天保证摄入400~500克
        B.西红柿。每天晚饭前半小时食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。
        C.香蕉。有条件的话每天2枝,锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
        D.鸡蛋。煮鸡蛋即可,不提倡生吃。如果没有吃鸡肉,每天鸡蛋保证4~5个为宜。
        E.姜。自己做饭可放些姜,姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...,咖喱也可以。
        F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
        G.水。很重要的,每天2~2.5L水(人大部分是由水组成)。

        6.锻炼前后的饮食(重要)。
        A.锻炼前不要让自己有饥饿感,如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条(薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼,至少饭后1个半小时(饭后胃部消化,若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果)。
        B.锻炼后,自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量,使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

        7.受伤警报及伤后主动恢复。
        A.受伤警报。指锻炼过程中,身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如,压迫性疼痛,拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时,活动关节或肌肉,判断是否受伤。
        B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用,拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时,在健身房找最小的重量进行负重锻炼,慢慢增加重量,若有不适立刻停止。

        8.其他
        A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾,有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的,满手是老茧还是不雅。
        B.锻炼时,不要用手擦汗和接触面部,因为器械是公共的,会有很多细菌,结实的肌肉+一张痘痘脸,女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了,锻炼完后把手洗干净(不是洁癖)。
        C.如果器械没人用,你用前先询问下是否用人在使用;人多就大家合练,顺便交流下;如果别人正在镜子前练习,千万不要从他和镜子间穿过,会影响别人锻炼,自己也一样。啰嗦啰嗦,o(∩_∩)o...
        D.锻炼时,摄入水的量应保持200~350ml,过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

        综上所述,也许我的经验对你帮助有限,但我衷心希望“老兄”你能坚持下来,因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有很大的差别,相信自己吧。我是个自然健美主义者,没有吃增肌类产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼,一种生命的体验。最后送你一句话:
        健身不是用来处罚自己身体上的不完美,它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧,让它配合你,体验生活的丰富色彩。

        回复:

        一般健身房里都会有一些初级学员的训练计划,跟着做就行.
        如果没有,可以先比较全面的小重量的练习.全身的.
        等到身体能够承受运动量之后再有目地的加强训练.

        回复:

        矿物质适量。一个土豆配一个鸡蛋的营养价值相

        当于四个鸡蛋. 器械练习 每周四次

        First day 第一天Legs腿部训练日

        深蹲 10-15RM
        坐姿腿举 10-15RM

        腿屈伸 12-15RM
        腿弯举 12-15RM

        Second day第二天Chest,有利于增长肌肉. 跑台慢跑热身10分钟

        2:00,各种蔬

        菜,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,低脂肪,保持热量,酸奶或牛奶250ml 。包内常备些香蕉或面包和橙汁:*第一组为热身组
        组间多做伸展伸拉,蔬菜200g:高蛋白,白色肉类200g,香蕉一根,以便及时补充能量,牛奶200ml

        训练16,主食100g,碳水化合物充足,一杯燕麦粥或三片全麦面包:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,红色肉类200g,鸡蛋4个(两全蛋:00:00,主食150g.每个动作3-4组. 伸展器伸展

        3.

        健美食品,蔬菜200g,橙汁一杯

        午餐12,每周2-3次:30:器械练习后:00,

        晚餐18。注意多做热身和伸展,水果适量

        注,蔬菜水果适量,注意热身及热身组

        4. 有氧练习

        心肺训练.冬天注意头部的

        保暖男性增肌计划(参考)

        1,蛋白两个,水果适量

        加餐14,面包两片,两蛋白)

        加餐10,每次20-30分钟

        心率在148-158左右

        5. 放松伸展

        男性增肌饮食计划(参考)

        早餐8,每组8-12个)

        注, Shonlde胸肩部训练

        平卧杠铃推举 8-12RM
        上斜哑铃推举 8-12RM
        上斜哑铃飞鸟 8-12RM
        坐姿器械夹胸 12-15RM
        坐姿哑铃推举 8-12RM
        立姿哑铃侧平举 8-12RM
        直立划船 8-12RM

        Third day第三天 Back 背部训练日

        宽握引体向上 8-12RM
        俯立杠铃划船 8-12RM
        颈前下拉 8-12RM
        坐姿器械划船 8-12RM
        哑铃后飞鸟 8-12RM

        Forth day 第四天Arms手臂部训练日

        坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)
        E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
        拉力器弯举 8-12RM
        坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
        绳索下压 8-12RM
        单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
        杠铃腕弯举 12-15RM

        (以上4天的计划。维生素:00,多饮

        回复:

        1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4...

        回复:

        如果你之前是练体育的,那就在家拿哑铃做一下深蹲吧,每组20次做三组,在练习一下仰卧起坐,每组30次,做4到5组,再到外面跑三十分钟的步,不能太慢,让自己的心率加快一点,因为没有提供年龄,性别,所以只能大概一下。

        回复:

        力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数...

        回复:

        1、每天晚上6点下班,6点30分吃饭,7点到8点可以进行身体锻炼; 2、锻炼回来之后,10点可以睡觉休息,包括休息的那一天也是这样安排; 3、这个要持之以恒,每天锻炼1小时不算太多,但是能够坚持下来一年,你再看效果如何?

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